Vaistinėje ar el. parduotuvėje galite rasti magnio oksido, citrato, bisglicinato ir malato. Kartais viename papilde būna net kelios magnio formos. Akį dažnai patraukia didžiausias skaičius ant etiketės arba mažiausia pakuotės kaina. Vis dėlto būtent magnio forma lemia, kiek elementinio magnio telpa kapsulėje, kokio papildomo poveikio galite tikėtis ir kaip papildą toleruosite. Nuo jos priklauso ir tai, kiek jums kainuos kasdien vartoti magnį.
Renkantis papildą dažnai klausiama, koks magnis geriausiai pasisavinamas, kokia forma tinkamiausia. Vienos formos, kuri tiktų visiems, nėra. Tačiau tyrimų duomenys ir paprastas skaičiavimas padeda suprasti, kuo iš tiesų skiriasi papildai ir kiek pagrįsti reklaminiai pažadai.
Trumpai: gerai tirpstančias formas, pavyzdžiui, citratą ar bisglicinatą, organizmas paprastai pasisavina žymiai geriau nei magnio oksidą. Rinkdamiesi pažiūrėkite, kiek elementinio magnio yra paros porcijoje ir kokių priedų yra papilde. Taip pat svarbu, kam jį vartosite ir kaip pasirinktą formą toleruojate.
Kodėl magnio forma apskritai svarbi?
Papilduose magnis visada būna susijungęs su kita medžiaga, pavyzdžiui, deguonimi, citrinų rūgšties liekana ar aminorūgštimi glicinu. Nuo šios medžiagos priklauso, kaip gerai junginys tirpsta ir kiek vietos užima kapsulėje. Ji taip pat turi įtakos junginio poveikiui organizmui ir tam, kaip jį toleruoja virškinimo sistema.
Europos Sąjungoje leidžiami sveikatingumo teiginiai nurodo, kad magnis padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį, palaikyti normalią energijos apykaitą, normalią nervų sistemos ir raumenų veiklą bei normalią kaulų ir dantų būklę. Šie teiginiai taikomi magniui kaip mineralui, o ne kuriai nors vienai formai. Nuo formos priklauso, kaip gerai organizmas pasisavins junginį ir kaip į jį reaguos.
Kaip pasisavinamos skirtingos magnio formos?
Dažniausiai papilduose rasite šias magnio formas:
- Magnio oksidas. Magnis sudaro apie 60 proc. šio junginio masės. Tačiau oksidas prastai tirpsta. Tyrimų duomenimis, organizmas pasisavina tik apie 4 proc. jame esančio magnio – gerokai mažiau nei iš organinių formų.
- Magnio citratas. Jis gerai tirpsta, o organizmas jį pasisavina geriau nei oksidą. Didesnis kiekis gali laisvinti vidurius.
- Magnio bisglicinatas. Šį chelatinį magnio junginį su glicinu daugelis vertina dėl gero toleravimo ir puikaus pasisavinimo. Glicinas užima daugiau vietos, todėl kapsulėje telpa mažiau elementinio magnio. Tam pačiam jo kiekiui gauti reikia daugiau kapsulių.
- Magnio malatas ir laktatas. Abi formos yra organinės.
Kiek magnio iš tikrųjų duoda 500 mg junginio?
Etiketėje dažnai pirmiausia matote viso junginio masę. Pavyzdžiui, 500 mg magnio oksido porcijoje yra apie 300 mg elementinio magnio. Tokiame pat bisglicinato kiekyje elementinio magnio yra kelis kartus mažiau. Tačiau iš okside esančių 300 mg magnio organizmas pasisavina tik 4 proc., kai iš bisglicinato – didžiąją jo dalį.
Dozė ir vartojimo būdas svarbūs ne mažiau nei forma
Jei vienu kartu suvartojate daugiau magnio, organizmas gali jį toleruoti prasčiau. Todėl didesnį elementinio magnio kiekį dažnai patogiau suvartoti per du kartus.
Svarbu ir tai, ką valgote. Jei jūsų valgiaraštyje mažai daržovių, riešutų, sėklų ar ankštinių, su maistu gaunate mažiau magnio. Vien pakeitę papildo formą šios spragos neužpildysite. Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) nurodo, kad pakankamas magnio suvartojimas per parą suaugusiems vyrams yra 350 mg, o moterims – 300 mg.
Kaip apskaičiuoti tikrąją mėnesio kainą?
Pakuotės kaina mažai ką pasako, kol nežinote, kiek jos užteks. Todėl pirmiausia etiketėje raskite rekomenduojamą paros porciją. Tuomet galėsite apskaičiuoti, kiek jums kainuos vienas vartojimo mėnuo.
Tarkime, už 20 € galite nusipirkti 60 tablečių. Jei paros porcija yra dvi tabletės, pakuotės užteks mėnesiui. Kita pakuotė kainuoja 25 €, o joje yra 120 kapsulių. Jei vartosite po dvi kapsules per dieną, jų užteks dviem mėnesiams. Vadinasi, vienas mėnuo kainuos 12,50 €.
Taigi brangesnė pakuotė iš tikrųjų gali būti pigesnė: jos paros porcija kainuoja mažiau. Kad palyginimas būtų prasmingas, patikrinkite ir tai, kiek elementinio magnio gausite su kiekvieno papildo paros porcija.
Kodėl dažnai renkamasi bisglicinatą?
Bisglicinatą dažnai renkasi žmonės, kurie magnį vartoja ilgesnį laiką ir svarbus papildomas glicino poveikis nervų sistemai ir miegui. Jie taip pat nori, kad papildas kuo mažiau dirgintų virškinamąjį traktą.
Pavyzdžiui, „Genviten“ magnio bisglicinatas parduodamas stikliniame buteliuke. Jame yra net 120 augalinių kapsulių. Gamintojas nurodo, kad papildas tinka vegetarams ir veganams, o jo sudėtyje nėra magnio stearato, silicio dioksido ar kitų nereikalingų užpildų.
Kada būtinas papildomas atsargumas?
Prieš pradedant vartoti magnio papildą, su gydytoju ar vaistininku verta pasitarti, jeigu:
- sergate inkstų ligomis – tuomet magnis iš organizmo šalinamas lėčiau;
- vartojate vaistus;
- laukiatės ar žindote;
- jau vartojate kelis papildus ir nesate tikri, kiek iš viso gaunate magnio.
Jei jaučiate diskomfortą pilve ar pastebite, kad laisvėja viduriai, dažnai padeda paros kiekį suvartoti per du kartus. Taip pat galite pasirinkti kitą magnio formą. Bet kuriuo atveju neviršykite rekomenduojamos paros dozės.
Geriausia forma – ta, kuri tinka jūsų situacijai
Į klausimą, koks magnis geriausias, vieno atsakymo nėra. Gerai tirpstančias formas organizmas paprastai pasisavina geriau nei oksidą. Kuri iš jų jums tiks, priklauso nuo to, kaip ją toleruojate ir kokio papildomo poveikio tikitės. Įvertinkite ir tai, kiek kapsulių reikės vartoti ir kiek jos kainuos.
Pasirinkę papildą, vartokite jį reguliariai ir saikingai. Maisto papildas nepakeičia įvairios ir subalansuotos mitybos bei sveiko gyvenimo būdo. Jei sergate lėtine liga ar nuolat vartojate vaistus, dėl papildo pirmiausia pasitarkite su gydytoju ar vaistininku.
