Šiuolaikinis gyvenimo būdas, pasižymintis nuolatiniu skubėjimu, stresu, fizinio aktyvumo stoka ir netaisyklinga mityba, daro didžiulę įtaką mūsų organizmui, ypač širdies ir kraujagyslių sistemai. Dauguma žmonių net nesusimąsto apie savo kraujagyslių būklę tol, kol nesusiduria su rimtomis sveikatos problemomis, tokiomis kaip padidėjęs kraujospūdis, nuolatinis nuovargis, krūtinės angina ar net miokardo infarktas. Gydytojai kardiologai visame pasaulyje vieningai sutaria, kad šių pavojingų ligų galima išvengti arba jas reikšmingai atitolinti, jei laiku atkreipsime dėmesį į cholesterolio kiekį kraujyje ir imsimės atitinkamų, mokslu grįstų priemonių kraujagyslėms apsaugoti. Norint džiaugtis ilgu, kokybišku ir aktyviu gyvenimu, būtina suprasti, kaip iš tikrųjų veikia mūsų kraujotakos sistema, kas skatina pavojingų apnašų susidarymą arterijose ir kokie natūralūs būdai padeda atkurti kraujagyslių elastingumą bei švarą.
Kraujagyslių užsikimšimas, medicininėje terminologijoje žinomas kaip aterosklerozė, yra ne vienos dienos, o laipsniškas ir iš pradžių be simptomų vykstantis procesas. Jo metu ant vidinių arterijų sienelių kaupiasi riebalų, cholesterolio, kalcio ir kitų kraujyje cirkuliuojančių medžiagų sankaupos, kurios ilgainiui suformuoja vadinamąsias aterosklerotines plokšteles. Laikui bėgant šios plokštelės vis labiau kietėja ir pastebimai siaurina arterijų spindį, todėl smarkiai apribojamas deguonies ir maistinių medžiagų turinčio kraujo tekėjimas į gyvybiškai svarbius organus, tokius kaip širdis ir smegenys. Laimei, žmogaus organizmas yra nepaprastai ištvermingas ir linkęs regeneruotis, jei jam suteikiamos tam palankios sąlygos. Iš esmės pakoregavus kasdienius mitybos įpročius, įtraukus reguliarų ir adaptuotą fizinį krūvį bei visam laikui atsisakius žalingų įpročių, galima ne tik sėkmingai sustabdyti šį patologinį procesą, bet ir žingsnis po žingsnio jį atšaukti, atgaunant prarastą kraujagyslių lankstumą.
Kas yra cholesterolis ir kaip jis realiai veikia mūsų organizmą?
Prieš imantis bet kokių veiksmų, itin svarbu gerai pažinti patį mechanizmą. Cholesterolis pats savaime anaiptol nėra blogis ar nuodas – tai į minkštą vašką panaši, riebalų pagrindo medžiaga, kurią natūraliai gamina žmogaus kepenys. Be cholesterolio žmogaus organizmas tiesiog negalėtų funkcionuoti, nes jis yra būtinas statybinis elementas ląstelių membranoms, taip pat jis dalyvauja tam tikrų hormonų (pavyzdžiui, testosterono, estrogeno, kortizolio) bei vitamino D gamybos procesuose. Be to, cholesterolis reikalingas tulžies rūgščių sintezei, kurios padeda virškinti riebalus. Tikrosios problemos prasideda tada, kai sutrinka natūrali cholesterolio pusiausvyra ir kraujotakoje atsiranda jo perteklius. Medikai išskiria dvi pagrindines cholesterolio pernašos sistemų rūšis, apie kurias būtina žinoti kiekvienam:
- MTL (mažo tankio lipoproteinai): Ši rūšis visuomenėje dažnai ir pagrįstai vadinama „bloguoju” cholesteroliu. Būtent MTL yra linkęs oksiduotis, nusėsti ant pažeistų ar sudirgintų kraujagyslių sienelių ir formuoti storas, kietas bei pavojingas aterosklerotines plokšteles.
- DTL (didelio tankio lipoproteinai): Tai puikiai žinomas „gerasis” cholesterolis. Jis žmogaus organizme veikia kaip nepakeičiamas kraujagyslių valytojas – atpažįsta ir surenka cholesterolio perteklių iš kraujotakos arterijų ir gabena jį tiesiai atgal į kepenis, kur jis yra saugiai perdirbamas ir natūraliai pašalinamas iš organizmo.
Pagrindinis ir svarbiausias gydytojų patarimas siekiant veiksmingai išvalyti arterijas yra ne tiesiog beatodairiškai bandyti drastiškai sumažinti bendrą cholesterolio skaičių tyrimuose, bet protingai subalansuoti MTL ir DTL frakcijų santykį. Aukštas, optimalus „gerojo” cholesterolio lygis padeda natūraliai, be jokių vaistų apsaugoti jautrias arterijų sieneles nuo ardomosios „blogojo” cholesterolio žalos ir palaiko sveiką kraujotakos ciklą.
Mitybos galia: maisto produktai, padedantys valyti kraujagysles
Klinikinė mityba yra vienas iš svarbiausių, tiesiogiai veikiančių ir lengviausiai asmeniškai kontroliuojamų veiksnių, lemiančių visos širdies bei kraujagyslių sistemos būklę. Gydytojai, bendradarbiaudami su dietologais, rekomenduoja rinktis ne trumpalaikes alinančias dietas, o ilgalaikius sprendimus – produktus, kurie natūraliai mažina vidinį uždegimą, efektyviai stabdo oksidacinius procesus ląstelėse ir aktyviai skatina kenksmingo cholesterolio perteklių pasišalinti iš jūsų organizmo. Štai keletas pačių svarbiausių produktų grupių, kurios privalo rasti savo vietą jūsų kasdieniame mitybos racione:
- Daug tirpių skaidulų turintis maistas: Visų grūdo dalių avižos, perliniai miežiai, įvairios ankštinės daržovės (raudonosios pupelės, lęšiai, avinžirniai) yra tiesiog puikūs tirpių ir netirpių skaidulų šaltiniai. Tirpios skaidulos, patekusios į virškinamąjį traktą, virsta gelio pavidalo mase ir susijungia su cholesterolio dalelėmis, neleisdamos joms prasiskverbti į kraujotaką, taip visiškai natūraliai sumažinant MTL lygį.
- Riebi jūrinė žuvis: Laukinių lašišų, skumbrių, silkių ir sardinių mėsa yra neįkainojamas Omega-3 nesočiųjų riebalų rūgščių lobynas. Nors Omega-3 ir neturi drastiško poveikio tiesiogiai mažinant patį MTL cholesterolį, šios rūgštys smarkiai sumažina trigliceridų (kitos ypač pavojingos rūšies riebalų kraujyje) lygį, malšina lėtinius kraujagyslių uždegimus ir veiksmingai apsaugo nuo kraujo krešulių – trombų – formavimosi rizikos.
- Riešutai ir vertingos sėklos: Graikiniai riešutai, nelupti migdolai, šviežiai malti linų sėmenys ir ispaninio šalavijo (chia) sėklos pasižymi idealiu mononesočiųjų riebalų, vitamino E bei augalinių sterolių balansu. Visi šie biologiškai aktyvūs elementai aktyviai prisideda prie kraujagyslių endotelio elastingumo išsaugojimo.
- Nerafinuotas pirmo spaudimo alyvuogių aliejus: Tai klasikinis Viduržemio jūros dietos, laikomos pačia palankiausia širdžiai pasaulyje, pagrindas. Alyvuogių aliejuje esantys galingi antioksidantai (polifenoliai) gali sumažinti paties „blogojo” cholesterolio daromą žalą, nes apsaugo jį nuo pavojingos oksidacijos.
- Šviežios uogos ir tamsiai žalios lapinės daržovės: Lietuviškos šilauogės, braškės, spanguolės, taip pat špinatai, brokoliai ir lapiniai kopūstai pasižymi itin dideliu flavonoidų ir antocianinų kiekiu, kurie, veikdami kaip skydas, apsaugo kraujagyslių endotelį nuo laisvųjų radikalų pažeidimų.
Produktai, kurių būtina nedelsiant atsisakyti arba drastiškai apriboti
Norint pasiekti tikrų, pastebimų rezultatų, nepakanka vien tik į mitybą įtraukti sveikus produktus. Kur kas svarbiau yra pašalinti iš kasdienio valgiaraščio tuos ingredientus, kurie diena iš dienos metodiškai žaloja arterijų sieneles ir provokuoja apnašų augimą. Visiškai pakeisti ilgamečius mitybos įpročius per vieną dieną yra tikrai nelengva užduotis, tačiau visi kvalifikuoti medikai griežtai pataria kuo greičiau atsisakyti šių organizmą teršiančių produktų:
- Pramoniniai transriebalai: Tai neabejotinai pats kenksmingiausias žinomas riebalų tipas. Transriebalai (dažniausiai produktų etiketėse maskuojami po terminu „iš dalies hidrinti augaliniai riebalai”) veikia dvejopai ir ypatingai destruktyviai: jie ne tik staigiai padidina „blogojo” cholesterolio kiekį, bet kartu ir slopina, mažina „gerojo” DTL kiekį kraujyje. Jų itin gausu pigiuose pramoniniuose konditerijos gaminiuose, prastos kokybės margarinuose, mikrobangų krosnelėje ruošiamuose spragėsiuose bei greitojo maisto restoranuose gruzdintame maiste.
- Sotieji riebalai dideliais kiekiais: Riebios raudonos mėsos (kiaulienos, jautienos, avienos) vartojimas, taip pat riebių pieno produktų (didelio riebumo sviesto, grietinėlės, kietųjų sūrių) gausa kasdienėje mityboje yra vienas pagrindinių veiksnių, provokuojančių MTL lygio kilimą. Gydytojai nesiūlo tapti veganais, jei to nenorite, tačiau pataria mėsą dažniau keisti paukštiena be odelės, žuvimi ar augaliniais baltymų šaltiniais.
- Pridėtinis rafinuotas cukrus ir paprastieji angliavandeniai: Nors ilgą laiką buvo manoma, kad širdžiai kenkia tik riebalai, naujausi medicininiai tyrimai įrodė baisią tiesą apie cukrų. Saldumynai, balti kvietiniai miltai, saldinti gazuoti gėrimai labai greitai skatina insulino šuolius ir sukelia sisteminius uždegiminius procesus visame organizme. Be to, nespėtas sudeginti cukraus perteklius žmogaus kepenyse greitai paverčiamas į trigliceridus, kurie dar labiau klampina kraują ir prisideda prie kraujagyslių spindžio siaurėjimo.
Fizinio aktyvumo įtaka kraujagyslių sienelių būklei
Pasikliauti vien tik mitybos pakeitimais nėra racionalu. Net ir pati tobuliausia, griežčiausiai subalansuota dieta neduos norimų širdies sveikatos rezultatų, jei žmogus didžiąją savo dienos dalį praleis pasyviai – sėdėdamas prie kompiuterio ekrano ar gulėdamas priešais televizorių. Žmogaus biomechanika yra sutverta judesiui, o reguliarus fizinis aktyvumas yra pats pigiausias ir natūraliausias prevencinis vaistas nuo širdies ir kraujotakos sistemos ligų. Kai mes esame fiziškai aktyvūs, širdies raumuo dirba efektyviau ir plaka greičiau, suaktyvėja viso kūno kraujotaka, gerokai padidėja audinių ir ląstelių aprūpinimas deguonimi, o pačios kraujagyslės treniruojamos plėstis ir trauktis, taip tampant kur kas elastingesnėmis ir atsparesnėmis įplyšimams.
Kardiologai ir sporto medicinos gydytojai rekomenduoja sukaupti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio krūvio per kiekvieną savaitę. Tai tikrai neturi būti profesionalus sportas – užtenka paprasto, bet reguliaraus greito ėjimo parke, lengvo bėgiojimo ristele, plaukimo baseine, pasivažinėjimo dviračiu ar net labai aktyvių sodo ir daržo priežiūros darbų. Reguliarus aerobinis krūvis atlieka du gyvybiškai svarbius, bet nematomus darbus mūsų kūne: visų pirma, jis stimuliuoja fermentus, kurie padeda pakelti valančiojo „gerojo” (DTL) cholesterolio lygį, ir antra, padeda palaipsniui deginti pavojingąjį visceralinį (pilvo srities) riebalinį audinį. Būtent pilvinis nutukimas yra tiesiogiai susijęs su prastu lipidų profiliu kraujyje, todėl saugus svorio numetimas net ir kukliais 5-10 procentų nuo pradinės kūno masės gali tiesiog neatpažįstamai pagerinti visus kraujo rodiklius.
Streso valdymas ir miego higiena: nematomi, bet itin galingi veiksniai
Dažnai neįvertinamas, pamirštamas, tačiau iš tiesų be galo svarbus bendros kraujagyslių sistemos valymo aspektas yra mūsų ilgalaikė psichologinė būklė ir miego bei poilsio režimas. Mūsų moderniame pasaulyje nuolatinis psichologinis stresas išprovokuoja lėtinį ir ilgalaikį streso hormonų – kortizolio bei adrenalino – išsiskyrimą organizme. Šie biocheminiai streso palydovai stipriai sutraukia kraujagysles, didina kraujospūdį, skatina organizme rusenančius uždegiminius procesus ir tiesiogiai duoda signalą kepenims gaminti ir į kraują išmesti dar daugiau cholesterolio, kad organizmas būtų paruoštas numanomam pavojui. Dėl šios priežasties kasdienės streso valdymo technikos, tokios kaip meditacija, sąmoningo ir gilaus diafragminio kvėpavimo pratimai, joga ar net paprasčiausi ramūs pasivaikščiojimai miške ar parke po sunkios darbo dienos, yra lygiai tokie pat svarbūs kaip ir atsisakymas kepto ir riebaus maisto porcijos.
Neatsiejama geros ir stabilios sveikatos dalis yra ir kokybiškas, pilnavertis, gilus ir jokiu būdu ne trumpesnis nei 7 ar 8 valandų trukmės nakties miegas. Įvairūs moksliniai tyrimai aiškiai parodo ir įrodo, kad chroniškas miego trūkumas visiškai išderina žmogaus apetitą kontroliuojančius hormonus – leptiną ir greliną. Dėl šio disbalanso atsiranda nenumaldomas ir sunkiai kontroliuojamas potraukis saldžiam, kaloringam ir riebiam greitam maistui. Be viso to, tik gilaus miego fazės metu žmogaus organizmas pajėgus atkurti pažeistas kraujagyslių ląsteles ir valyti per dieną susikaupusius toksinus. Nuolatinė nemiga ir naktinėjimas yra tiesioginis greitkelis į negrįžtamus kraujagyslių pažeidimus.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar įmanoma greitai išvalyti kraujagysles natūraliais būdais per kelias savaites?
Kraujagyslių sienelių pažeidimai ir apnašų, plokštelių formavimasis arterijose yra ypač ilgas, lėtas, dažniausiai dešimtmečius trunkantis procesas. Lygiai taip pat ir jų valymas bei atstatymas reikalauja daugybės laiko, pastangų bei geležinės kantrybės. Deja, stebuklingo gėrimo, žolelių ar stebuklingos piliulės, kuri per vieną naktį ar savaitę ištirpintų visas apnašas, mokslo pasaulyje nėra. Tačiau griežtai, nuosekliai laikantis gydytojų rekomendacijų, iš esmės pakeitus mitybos racioną ir pradėjus daugiau fiziškai judėti, pačius pirmuosius teigiamus cholesterolio kraujo tyrimų rodiklių pokyčius laboratorijoje galima išvysti jau po 3-6 mėnesių kryptingo darbo.
Ar verta papildomai vartoti maisto papildus cholesterolio mažinimui?
Tam tikri natūralios kilmės maisto papildai, pavyzdžiui, standartizuotas raudonųjų mielių ryžių ekstraktas (kuriame yra aktyviosios medžiagos, vadinamos monakolinu K, veikiančios panašiai kaip statinai), kokybiški Omega-3 žuvų taukai ar fitosteroliai (augaliniai steroliai), iš tiesų gali šiek tiek padėti sumažinti padidėjusį cholesterolio lygį. Visgi labai svarbu suprasti, kad jie niekada neturėtų ir negali atstoti subalansuotos sveikos mitybos ir judėjimo. Prieš nusprendžiant pradėti vartoti bet kokius papildus ar jų derinius, ypač tais atvejais, jei jau nuolat vartojate gydytojų paskirtus receptinius vaistus nuo kraujospūdžio ar širdies ritmo sutrikimų, būtina ir privalu pasitarti su savo šeimos gydytoju arba kardiologu. Tai padės išvengti bet kokios nepageidaujamos ir net pavojingos vaistų bei papildų tarpusavio sąveikos.
Ar kasdienis kavos gėrimas kenkia cholesterolio lygiui kraujyje?
Pačios kavos ir jos sudėtyje esančio kofeino poveikis jūsų cholesteroliui daugiausia priklauso nuo to, kokiu būdu šis gėrimas yra paruošiamas. Paprasta popieriniu filtru filtruota kava (pavyzdžiui, ruošiama „Chemex” ar lašelinio kavos aparato pagalba) neturi jokios pastebimos ir reikšmingos įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje. Tačiau tyrimai atskleidė, kad nefiltruotoje kavoje (tai klasikinė puodelyje užpilama kava, stiprus itališkas espreso ar prancūziško kavinuko, dar žinomo kaip „French press”, pagalba ruošta kava) apstu specifinių riebalų junginių, vadinamų kafestoliu ir kahveoliu. Būtent šios medžiagos slopina cholesterolio pasišalinimo iš organizmo procesus ir gali pastebimai padidinti „blogojo” cholesterolio kiekį kraujyje. Jei jūsų tyrimai jau rodo aukštą cholesterolį, gydytojai vieningai rekomenduoja kasdienai rinktis tik per popierinį filtrą filtruotą kavą ir mėgautis ja labai saikingai.
Ar visada privaloma pradėti vartoti statinus (vaistus), jei cholesterolis pasidaro per aukštas?
Sprendimą dėl specifinių receptinių vaistų (tokių kaip statinai, kurie slopina cholesterolio gamybą kepenyse) skyrimo priima išskirtinai tik jus gydantis gydytojas. Prieš skiriant gydymą, vertinami ne tik patys cholesterolio laboratoriniai skaičiai (nors jie ir yra svarbūs), bet ir labai kompleksiškai apskaičiuojama bendra paciento širdies bei kraujagyslių ligų (infarkto, insulto) tikimybės rizika per artimiausius 10 metų, naudojant specialias medicinines skaičiuokles (pvz., SCORE). Jei paciento rizika yra vertinama kaip labai nedidelė, o cholesterolio padidėjimas nestiprus, dažniausiai pirmiausia primygtinai siūloma išbandyti intensyvius gyvenimo būdo ir mitybos pokyčius. Vis dėlto, esant išties didelei klinikinei rizikai (pavyzdžiui, pacientui sergant cukriniu diabetu, turint nevaldomai aukštą arterinį kraujospūdį, esant genetiškai paveldimai hipercholesterolemijai ar giminėje buvus itin ankstyvų, jauname amžiuje ištikusių miokardo infarkto atvejų), delsti negalima ir griežtas medikamentinis gydymas gali būti būtinas iš karto, siekiant tiesiog išsaugoti žmogaus gyvybę.
Reguliari sveikatos patikra ir prevenciniai tyrimai
Nors visų išvardintų sveikos gyvensenos, aktyvaus judėjimo ir teisingos mitybos principų laikymasis yra esminis ir pagrindinis sėkmės garantas kovoje už sveikas arterijas, labai svarbu iki galo suprasti, koks klastingas yra šis procesas. Per aukštas cholesterolio lygis, taip pat kaip ir tylus kraujagyslių siaurėjimas bei kietėjimas, ilgą laiką nesukelia absoliučiai jokių plika akimi matomų ar juntamų fizinių simptomų. Žmogus gali kasdien jaustis visiškai puikiai, turėti daug energijos ir net neįtarti, kad jo kaklo, širdies ar kojų arterijose jau intensyviai ir negrįžtamai formuojasi stambiagabaričiai aterosklerotiniai dariniai. Būtent dėl šios klastingos ir paslėptos ligos prigimties periodiniai ir profilaktiniai asmens sveikatos patikrinimai bei kraujo analizės privalo tapti visiškai neatšaukiama ir prioritetine jūsų metine rutina.
Šiuolaikinės medicinos atstovai griežtai rekomenduoja kiekvienam suaugusiam asmeniui bent kartą per metus medicinos laboratorijoje atlikti vadinamąją išplėstinę lipidogramą. Šis paprastas, bet itin informatyvus kraujo tyrimas parodo ne tik abstraktų bendrą cholesterolio kiekį, bet ir išsamiai išskaido jo svarbiausias sudedamąsias dalis: parodo konkretų „blogojo” (MTL), valančiojo „gerojo” (DTL) cholesterolio bei pavojingųjų trigliceridų lygį kraujyje tuo metu. Tik gydytojui matant šį detalų ir pilną lipidų paveikslą galima objektyviai ir tiksliai įvertinti realią širdies ligų riziką ir parinkti individualų planą. Taip pat be lipidogramos ne ką mažiau naudinga ir svarbu reguliariai savarankiškai matuoti ir fiksuoti savo ramybės būsenos arterinį kraujospūdį, profilaktiškai tikrinti gliukozės lygį kraujyje po nakties pasninko bei atlikti standartinę širdies elektrokardiogramą. Kai kuriais specifiniais atvejais, esant padidintai rizikai ar abejonėms, gydytojas kardiologas ar neurologas gali papildomai paskirti atlikti kaklo miego arterijų echoskopiją (ultragarsinį tyrimą), kuri neinvaziniu būdu tiesiogiai, realiu laiku monitoriuje parodo, ar ant vidinių sienelių jau nėra susikaupusių pavojingų kalcinuotų apnašų. Laiku ir tiksliai atlikti diagnostiniai tyrimai leidžia medikams profesionalams daug efektyviau ir greičiau koreguoti asmeninį prevencijos planą ir laiku pritaikyti modernias, naujausiu mokslu grįstas gydymo priemones, galinčias apsaugoti nuo visiškai netikėtų, staigių ir pernelyg dažnai pavojingų gyvybei būklių išsivystymo ateityje. Sąmoningas, atsakingas požiūris į savo paties kūno siunčiamus signalus bei medicininius rodiklius kartu su kasdienėmis, kad ir nedidelėmis asmeninėmis pastangomis priimti bent šiek tiek sveikesnius sprendimus prekybos centre ir savo virtuvėje, sukuria neįveikiamai tvirtą pamatą jūsų ilgalaikei širdies sveikatai, ištvermei ir pilnaverčiam, laimingam, aktyviam gyvenimui be jokių apribojimų ir baimių.
