Po treniruotės persirengimo kambaryje dažnai pasikartoja tas pats vaizdas: vienas žmogus dar nespėjo nusiauti sportbačių, o jau plaka baltyminį kokteilį. Kitas ramiai važiuoja namo ir valgo tik po valandos. Abu gali pasiekti gerų rezultatų, nors sporto salėje vis dar gyvas įsitikinimas, kad proteinas privalo būti išgertas beveik iškart po paskutinio pakartojimo.
Baltymai iš tiesų reikalingi raumenims atsigauti ir augti, tačiau keliolikos minučių langas nėra toks griežtas, kaip kartais pasakojama. Daugeliui žmonių daugiau naudos duoda tinkamas baltymų kiekis per visą dieną, reguliarūs valgiai ir nuoseklios treniruotės. Kokteilio laikas svarbus, tik jis nėra vienintelė detalė.
1. Po treniruotės skubėti nereikia, bet uždelsti visą dieną neverta
Fizinio krūvio metu raumenys gauna stimulą, po kurio organizmui reikia statybinių medžiagų atsikurti. Baltyminis kokteilis po sporto yra patogus pasirinkimas, nes jį lengva paruošti, išgerti ir pasiimti su savimi. Vis dėlto nėra būtina bėgti prie gertuvės tą pačią minutę.
Jei likus kelioms valandoms iki treniruotės valgėte normalų patiekalą su baltymais, aminorūgštys dar cirkuliuoja organizme. Tokiu atveju ramiai grįžkite namo ir pavalgykite. Jei sportavote nevalgę, rytinė treniruotė užsitęsė arba po jos ilgai neturėsite galimybės pavalgyti, proteino porcija gali būti naudinga greičiau.
Amerikos sporto medicinos koledžo skelbiamoje medžiagoje rekomenduojama po sunkesnio fizinio krūvio per kelias valandas gauti baltymų ir angliavandenių, kurie prisideda prie atsistatymo. Tai daug lankstesnis laikas nei anksčiau dažnai minėtas keliolikos minučių tarpas.
2. Dienos baltymų kiekis dažnai svarbesnis už laikrodį
Žmogus gali kiekvieną kartą išgerti kokteilį iškart po sporto, tačiau likusią dienos dalį maitintis labai skurdžiai. Tokiu atveju nepriekaištingai parinktas laikas nekompensuos per mažo baltymų kiekio.
Organizmas baltymus naudoja nuolat. Jų reikia raumenims, fermentams, hormonams ir kitiems audiniams. Todėl verta stebėti ne tik vieną porciją po treniruotės, o visą dienos mitybą. Baltymų turintys pusryčiai, pietūs, vakarienė ir, jei reikia, užkandis dažnai sudaro stabilesnį pagrindą nei vienas labai didelis vakarinis kokteilis.
Proteinas šiuo atveju atlieka patogaus maisto vaidmenį. Jis gali padėti surinkti trūkstamą baltymų kiekį, tačiau nėra privalomas, jei pakankamai jų gaunate iš kiaušinių, mėsos, žuvies, pieno produktų, tofu, pupelių ar kitų produktų.
3. Baltymų paskirstymas per dieną gali būti praktiškesnis
Dažna situacija: ryte išgeriama kava, per pietus suvalgoma nedidelė porcija maisto, o vakare bandyta kompensuoti viską milžiniška vakariene. Toks režimas nėra pats patogiausias žmogui, kuris siekia auginti ar išlaikyti raumenų masę.
Naudingiau baltymus paskirstyti per kelis valgymus. Tuomet kiekvienas valgis suteikia organizmui aminorūgščių, o sotumo jausmas dažnai išlieka ilgiau. Sportuojančiam žmogui proteino kokteilis gali užpildyti spragą pusryčiuose arba tapti užkandžiu, kai iki vakarienės liko kelios valandos.
Nereikia visą dieną vaikščioti su laikmačiu. Pakanka žinoti, ar pagrindiniuose patiekaluose yra aiškus baltymų šaltinis ir ar po treniruotės nepaliekate organizmo be maisto iki pat vėlaus vakaro.
4. Vakarinis proteinas nėra automatiškai blogas pasirinkimas
Kai kurie žmonės vengia baltyminio kokteilio vakare, nes baiminasi, kad jis virs kūno riebalais. Kūno masės pokyčius labiau lemia bendras suvartojamos energijos kiekis, o ne vien tai, kad proteinas buvo išgertas devintą valandą vakaro.
Jei treniruojatės po darbo ir vakarienė nusikelia, kokteilis gali būti visai logiškas pasirinkimas. Jis padeda negrįžti namo labai alkanam ir nesuvalgyti visko, kas pasitaiko po ranka. Kai kuriems žmonėms baltymų turintis vakarinis užkandis tinka ir dėl ilgesnio tarpo iki pusryčių.
Vis dėlto prieš miegą nereikėtų gerti didelės porcijos, jei nuo jos sunku užmigti, pučia pilvą ar jaučiamas sunkumas. Sporto mityba turi derėti su kasdienybe, o ne ją apsunkinti.
5. Papildai sportui turi papildyti maistą, o ne jį pakeisti
Parduotuvėse papildai sportui pristatomi taip patraukliai, kad gali pasirodyti, jog be jų treniruotė netenka prasmės. Baltymų milteliai gali būti naudingi, tačiau jie nėra būtini kiekvienam sportuojančiam žmogui.
Renkantis verta perskaityti etiketę, patikrinti baltymų kiekį porcijoje, cukrų, saldiklius ir alergenus. Brangiausias produktas nebūtinai bus tinkamiausias. Daug svarbiau, kad skonis neerzintų, papildas būtų gerai toleruojamas ir jo norėtųsi vartoti reguliariai. NIH primena, kad maisto papildų etiketėse nurodomi ingredientai ir gamintojo siūloma porcija, tačiau tai nėra individualiai paskirta dozė.
Geriausias metas gerti proteiną yra tas, kuris padeda surinkti dienos baltymų kiekį ir dera su jūsų valgymo režimu. Po treniruotės jis patogus, ryte gali papildyti skurdžius pusryčius, vakare tinka vėliau sportuojantiems. Rezultatą dažniausiai sukuria ne viena idealiai pasirinkta minutė, o mėnesiais išlaikomas valgymo ir treniruočių ritmas.
