Šiuolaikinis gyvenimo būdas vis dažniau verčia mus praleisti didžiąją dienos dalį sėdint – tiek darbe, tiek namuose. Sėdėjimas tapo neatsiejama mūsų kasdienybės dalimi, tačiau retas susimąsto, kokią žalą toks elgesys gali daryti sveikatai. Ilgas sėdėjimas veikia ne tik mūsų nugarą ar laikyseną, bet ir visą organizmą – pradedant medžiagų apykaita, baigiant psichine savijauta. Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl reikėtų mažinti sėdėjimo laiką, kokie sveikatos pavojai slypi ilgame darbo prie stalo ir kokius konkrečius žingsnius galima žengti, kad pagerintume savo savijautą.
Kodėl ilgas sėdėjimas tapo šių dienų problema
Technologijų pažanga, nuotolinis darbas ir vis labiau skaitmenėjanti visuomenė paskatino daugelį žmonių judėti vis mažiau. Biurai, automobilių kelionės, televizoriai ir kompiuteriai lėmė, kad net aktyvūs žmonės gali praleisti daugiau nei 8 valandas per dieną sėdėdami. Ilgainiui toks įprotis virsta rimta sveikatos problema, nes žmogaus kūnas nėra sukurtas ilgam nejudrumui.
Kaip sėdimas darbas veikia mūsų kūną
Ilgas sėdėjimas turi įtakos kelioms organizmo sistemoms:
- Raumenų ir kaulų sistemai – sėdint ilgai, ypač netaisyklingai, įsitempia kaklo, pečių ir nugaros raumenys. Laikui bėgant kyla skausmai, stuburo deformacijos ar net išvaržos.
- Kraujotakos sistemai – sėdint ilgas valandas, sulėtėja kraujo tekėjimas kojose. Tai gali sukelti venų varikozę, trombozės riziką ir bendrą kraujotakos sutrikimą.
- Medžiagų apykaitai – ilgas sėdėjimas mažina insulino jautrumą, o tai gali prisidėti prie 2 tipo diabeto atsiradimo. Be to, sulėtėjusi medžiagų apykaita gali skatinti antsvorio ar nutukimo formavimąsi.
- Psichinei sveikatai – sėdimas gyvenimo būdas susijęs su padidėjusiu streso lygiu, depresijos bei nuovargio simptomais, ypač kai kartu trūksta fizinio aktyvumo.
Dažniausios klaidos, kurias darome dirbdami sėdimą darbą
Nors atrodo, kad sėdėjimas yra saugus ir patogus būdas dirbti, daugelis daro tas pačias klaidas, kurios ilgainiui kenkia sveikatai. Štai keletas dažniausių:
- Neteisinga darbo vietos ergonomika – kėdės aukštis, stalo lygis ir monitoriaus padėtis dažnai būna netinkami, todėl formuojasi netaisyklinga laikysena.
- Judėjimo pertraukų trūkumas – pertraukas dažnas sieja su kavos puodeliu, o ne su pasivaikščiojimu ar tempimo pratimais.
- Nesubalansuota mityba – sėdint dažnai užkandžiaujama greitu maistu ar saldumynais, kas didina energijos svyravimus ir nutukimo riziką.
- Blogi įpročiai – rūkymas, mažas vandens vartojimas ar per didelis kofeino kiekis dar labiau apsunkina organizmo veiklą.
Kaip galima sumažinti sėdėjimo žalą sveikatai
Gera žinia ta, kad net ir sėdimo darbo metu galima sumažinti sėdėjimo keliamą žalą. Svarbiausia – įtraukti į kasdienybę daugiau judesio ir sąmoningai atkreipti dėmesį į darbo aplinką bei laikyseną.
Praktiniai patarimai kasdienai
- Naudokite stovimą darbo stalą – šiandien tai viena populiariausių priemonių kovoti su sėdėjimo pasekmėmis. Keičiant sėdėjimo ir stovėjimo laiką, sumažinamas stuburo spaudimas.
- Darykite trumpas pertraukas – kas 30–40 minučių skirkite bent 2–3 minutes pasivaikščiojimui, tempimui ar giliai kvėpuokite.
- Sportuokite reguliariai – bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę padeda kompensuoti sėdimo darbo poveikį.
- Stebėkite laikyseną – laikykite nugarą tiesiai, pečius atpalaiduotus, o pėdas – visada ant grindų.
- Pagerinkite darbo vietos apšvietimą – natūrali šviesa ne tik gerina savijautą, bet ir padeda išlaikyti aktyvumą bei koncentraciją.
Kokios gali būti ilgalaikės pasekmės, jei nepakeisite įpročių
Nuolatinis sėdėjimas be judėjimo gali turėti ilgalaikių pasekmių. Kai kurios jų išryškėja po kelių metų:
- Lėtinis nugaros skausmas – stuburas kenčia labiausiai. Ilgai trunkantis diskomfortas gali virsti lėtine būkle.
- Kraujagyslių ligos – aterosklerozė, insulto ar širdies infarkto rizika didėja dėl sutrikusios kraujotakos ir mažo fizinio aktyvumo.
- Metabolinės ligos – nutukimas, diabetas ir padidėjęs cholesterolio kiekis tampa vis dažnesni tarp sėdimą darbą dirbančių žmonių.
- Energijos trūkumas ir vangumas – fizinis neaktyvumas tiesiogiai susijęs su mažesniu produktyvumu bei blogesne nuotaika.
D.U.K. (Dažniausiai užduodami klausimai)
Ar galima visiškai išvengti sėdėjimo darbe?
Visiškai to padaryti sudėtinga, tačiau galima ženkliai sumažinti žalą įtraukiant stovimą darbą, trumpas pertraukas ir daugiau judesio už darbo ribų. Net keli papildomi pasivaikščiojimai per dieną turi didelę reikšmę.
Kiek laiko per dieną saugu sėdėti?
Specialistai rekomenduoja sėdėti ne ilgiau kaip 6 valandas per dieną. Kiekvieną sėdėjimo valandą reikėtų kompensuoti bent kelių minučių judesiu ar pratimais.
Kokie pratimai geriausi dirbantiems sėdimą darbą?
Tinka tempimo pratimai pečiams, kaklui, nugarai bei dubeniui. Taip pat rekomenduojami pritūpimai, pėsčiomis einami pasivaikščiojimai ar plaukimas – tai padeda stiprinti visus raumenis ir gerina laikyseną.
Ar stovėjimas vietoje vietoj sėdėjimo yra pakankamas?
Stovėjimas yra geresnis nei sėdėjimas, tačiau taip pat nereikėtų stovėti per ilgai nejudant. Svarbiausia – nuolatinė kūno padėties kaita: sėdėti, stovėti, judėti.
Kaip skatinti darbo komandas judėti daugiau
Darbo aplinkoje vis daugiau įmonių pradeda rūpintis darbuotojų sveikata. Galimi įvairūs sprendimai, kurie skatina aktyvumą ir mažina sėdėjimą:
- Organizuokite trumpas „aktyvias“ pertraukas kas kelias valandas.
- Įrenkite stovimų stalų zonas ar bendras vietas neformaliems susitikimams.
- Skatinkite naudotis laiptais vietoje lifto, taip pat eiti pietauti pėsčiomis.
- Kur possible, įtraukite vidinius iššūkius – pavyzdžiui, kasdieninių žingsnių skaičiaus varžybas.
Sveikatos gerinimas darbo vietoje neturi būti sudėtingas – užtenka mažų, bet nuoseklių pokyčių. Kai įmonė skatina judėjimą ir suteikia galimybes tai daryti, darbuotojai tampa energingesni, produktyvesni ir labiau motyvuoti.
