Daugelis žmonių svajoja numesti svorio, tačiau tiems, kurie susiduria su priešinga problema – per mažu kūno svoriu – ši užduotis gali atrodyti ne ką mažiau sudėtinga ir varginanti. Visuomenėje dažnai vyrauja klaidingas įsitikinimas, kad liekniems žmonėms tiesiog pasisekė, nes jie gali valgyti bet ką ir bet kokiais kiekiais. Tačiau realybė dažnai būna visiškai kitokia. Nepakankamas kūno svoris gali sukelti daugybę sveikatos problemų: nusilpusį imunitetą, lėtinį energijos trūkumą, kaulų retėjimą ar net rimtus hormoninės sistemos bei vaisingumo sutrikimus. Be to, nuolatinis aplinkinių spaudimas ir nepasitenkinimas savo kūnu gali stipriai paveikti psichologinę savijautą. Bandymai priaugti svorio kemšant greitą maistą ar vartojant didelius kiekius cukraus dažniausiai baigiasi sveikatos pablogėjimu, virškinimo sutrikimais ir nereikalingų riebalų kaupimusi probleminėse kūno vietose. Todėl mitybos ir sporto ekspertai vieningai pabrėžia, kad kūno masės auginimas turi būti sistemingas, gerai apgalvotas ir, svarbiausia, palankus sveikatai procesas. Tam, kad svarstyklių rodyklė pajudėtų į priekį nekenkiant jūsų organizmui, būtina suprasti bazinius mitybos, fizinio aktyvumo ir poilsio principus, kuriuos lengva pritaikyti kasdienėje rutinoje.
Kodėl kai kuriems žmonėms taip sunku priaugti svorio?
Priežasčių, kodėl niekaip nepavyksta padidinti kūno masės, gali būti labai įvairių. Prieš pradedant bet kokią svorio auginimo programą, svarbu įvertinti savo gyvenimo būdą ir genetinį polinkį. Kai kurie žmonės iš prigimties turi ypač greitą medžiagų apykaitą, o tai reiškia, kad jų organizmas sudegina gaunamas kalorijas daug greičiau nei vidutinio žmogaus. Kiti gali neturėti stipraus apetito arba greitai pasijusti sotūs suvalgę net ir nedidelę porciją maisto. Specialistai išskiria tris pagrindines priežasčių grupes, trukdančias priaugti svorio:
- Genetika ir bazinė medžiagų apykaita: Jei jūsų šeimoje dauguma žmonių yra smulkaus sudėjimo, didelė tikimybė, kad jūsų genetika lemia greitesnį kalorijų deginimą ir mažesnį polinkį kaupti riebalus ar auginti raumenis.
- Aukštas kasdienio fizinio aktyvumo lygis: Žmonės, dirbantys sunkų fizinį darbą, arba tie, kurie visą dieną praleidžia ant kojų, nesąmoningai sudegina tūkstančius kalorijų. Šis procesas dar vadinamas termogeneze be treniruočių, ir jis gali stipriai apriboti svorio augimą.
- Sveikatos ir psichologiniai veiksniai: Lėtinis stresas, depresija, skydliaukės veiklos sutrikimai (hipertirozė), virškinamojo trakto ligos (pavyzdžiui, celiakija) gali trukdyti organizmui tinkamai pasisavinti maistines medžiagas.
Auksinė taisyklė: teisingai apskaičiuotas kalorijų perteklius
Pats svarbiausias fizikos ir biologijos dėsnis, taikomas svorio auginimui, yra kalorijų perteklius. Norint priaugti svorio, jūs privalote kasdien suvartoti daugiau kalorijų, nei jūsų organizmas jų sudegina. Jei suvalgysite lygiai tiek, kiek sunaudojate, jūsų svoris išliks stabilus, nepaisant to, kokį sveiką maistą renkatės. Ekspertai pataria pirmiausia apskaičiuoti savo bazinę medžiagų apykaitą ir kasdienių kalorijų poreikį, naudojant internetines skaičiuokles, o tada prie gauto skaičiaus pridėti atitinkamą kiekį papildomų kalorijų.
Jei jūsų tikslas yra priaugti svorio lėtai, stabiliai ir su minimaliu riebalų kiekiu, siekite suvartoti nuo 300 iki 500 kalorijų daugiau nei sudeginate kiekvieną dieną. Jei esate labai lieknas ir norite pamatyti greitesnius rezultatus, galite taikyti 700–1000 kalorijų perteklių. Pradžioje labai rekomenduojama naudoti maisto sekimo programėles išmaniuosiuose telefonuose. Dažnai žmonės, kuriems sunku priaugti svorio, pervertina savo suvalgomo maisto kiekį. Jiems atrodo, kad jie valgo nuolatos, tačiau atidžiai suskaičiavus dienos racioną, paaiškėja, kad kalorijų kiekis yra vos pakankamas svoriui palaikyti.
Makroelementų balansas: kaip užtikrinti raumenų, o ne riebalų augimą
Nors kalorijų perteklius yra varomoji svorio augimo jėga, tai, iš kokių šaltinių tas kalorijas gausite, nulems jūsų svorio kokybę. Jei papildomas kalorijas surinksite vien iš saldumynų ir traškučių, priaugsite riebalų, kurie dažniausiai kaupiasi pilvo srityje ir didina širdies ligų riziką. Tinkamas makroelementų – baltymų, angliavandenių ir riebalų – balansas yra esminis faktorius formuojant sveiką ir tvirtą kūną.
Baltymai – pagrindinė statybinė medžiaga
Baltymai yra vienas svarbiausių elementų siekiant padidinti raumeninę masę. Raumenys yra sudaryti iš baltymų, todėl be atitinkamo jų kiekio didžioji dalis papildomų kalorijų pavirs riebalais. Ekspertai rekomenduoja suvartoti nuo 1,5 iki 2,2 gramo baltymų vienam kūno masės kilogramui. Pavyzdžiui, jei sveriate 60 kilogramų, jūsų dienos tikslas turėtų būti apie 90–130 gramų baltymų. Puikūs baltymų šaltiniai yra vištiena, kalakutiena, žuvis, kiaušiniai, varškė, graikiškas jogurtas bei augalinės kilmės produktai, tokie kaip lęšiai, avinžirniai ir tofu. Svarbu paminėti, kad baltymai suteikia didelį sotumo jausmą, todėl jų nereikėtų padauginti, idant liktų vietos kitiems kaloringiems produktams.
Angliavandeniai ir sveikieji riebalai – energijos šaltinis
Daugelis mitybos planų demonizuoja angliavandenius ir riebalus, tačiau svorio auginimo procese jie yra jūsų geriausi draugai. Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Jie būtini tam, kad turėtumėte jėgų atlikti sunkias treniruotes ir jaustumėtės žvalūs. Rinkitės sudėtinius angliavandenius: avižas, ruduosius ryžius, pilno grūdo makaronus, saldžiąsias bulves ir kynvą. Tuo tarpu riebalai yra patys kaloringiausi makroelementai – vienas gramas riebalų turi net 9 kalorijas (palyginimui, baltymai ir angliavandeniai turi tik po 4 kalorijas). Todėl riebalai yra lengviausias būdas padidinti suvartojamų kalorijų skaičių neapsunkinant skrandžio dideliais maisto tūriais.
Kaloringi, tačiau sveikatai palankūs maisto produktai
Norint surinkti didelį kalorijų kiekį, būtina rinktis maistą, kuris užima mažai vietos skrandyje, bet suteikia daug energijos. Vietoj to, kad bandytumėte suvalgyti didžiulius kalnus daržovių (kurios yra sveikos, bet labai nekaloringos), praturtinkite savo patiekalus vadinamaisiais „kalorijų bombų“ ingredientais, kurie nekenkia sveikatai. Ekspertai ypač rekomenduoja šiuos produktus:
- Riešutai ir riešutų sviestas: Migdolai, graikiniai riešutai, žemės riešutai ir jų sviestas yra tobulas pasirinkimas. Vos pora šaukštų natūralaus žemės riešutų sviesto gali pridėti beveik 200 kalorijų ir naudingų sveikųjų riebalų.
- Džiovinti vaisiai: Datulės, razinos, džiovinti abrikosai ir slyvos turi koncentruotą kalorijų ir antioksidantų kiekį. Jie puikiai tinka užkandžiams tarp pagrindinių valgymų.
- Pieno produktai su didesniu riebumu: Pamirškite liesą pieną ar nuriebintą varškę. Rinkitės pilno riebumo pieną, fermentinius sūrius ir riebią grietinę, kad lengvai padidintumėte paros kalorijų normą.
- Avokadai ir aukštos kokybės aliejai: Viename dideliame avokade gali būti daugiau nei 300 kalorijų. Tyras alyvuogių aliejus, užpiltas ant salotų ar makaronų, suteikia ne tik malonų skonį, bet ir papildomas 100-200 kalorijų vos iš vieno ar dviejų valgomųjų šaukštų.
- Skystos kalorijos: Vienas geriausių būdų greitai priaugti svorio yra maistingi kokteiliai. Į plaktuvą įmeskite bananą, įpilkite stiklinę nenugriebto pieno, įdėkite du šaukštus riešutų sviesto, šaukštą medaus ir šiek tiek avižų. Toks kokteilis lengvai susigeria, neapkrauna virškinimo sistemos ir gali suteikti net 600–800 kalorijų vienu ypu.
Jėgos treniruotės: formuokite tvirtą kūną
Mityba yra tik viena lygties pusė. Jei vien tik valgysite didelius kiekius maisto ir nesportuosite, didžioji dalis priaugto svorio nusės ant jūsų kūno riebalų pavidalu. Norint, kad papildomos kalorijos virstų gražiais ir tvirtais raumenimis, būtinos reguliarios jėgos treniruotės. Ekspertai pataria susitelkti ne į kardio pratimus (bėgimą, dviračio mynimą), kurie degina daug kalorijų, o į svorių kilnojimą ir pasipriešinimo treniruotes.
Treniruočių metu rekomenduojama atlikti bazinius, daug sąnarių ir raumenų grupių įtraukiančius pratimus. Tai yra pritūpimai su štanga, mirties trauka, spaudimas gulint, prisitraukimai ir svorių spaudimas virš galvos. Šie pratimai siunčia stiprų signalą organizmui auginti raumenų audinį ir skatina natūralią testosterono bei augimo hormono gamybą. Sportuoti su svoriais reikėtų bent 3–4 kartus per savaitę, nuolat taikant progresyvaus krūvio didinimo principą. Tai reiškia, kad ilgainiui turite stengtis pakelti vis didesnį svorį arba atlikti daugiau pakartojimų, taip neleisdami raumenims priprasti prie tos pačios apkrovos.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK) apie svorio priaugimą
Ar galiu valgyti greitą maistą, kad greičiau priaugčiau svorio?
Nors greitas maistas, toks kaip mėsainiai, picos ar spurgos, turi labai daug kalorijų ir padės greitai padidinti kūno masę, ekspertai griežtai to nerekomenduoja. Tokiame maiste gausu transriebalų, pridėtinio cukraus ir tuščių kalorijų, kurios neturi organizmui būtinų vitaminų bei mineralų. Ilgalaikis tokio maisto vartojimas gali sukelti širdies ir kraujagyslių ligas, padidinti cholesterolio kiekį kraujyje ir skatinti visceralinių (vidinių organų) riebalų kaupimąsi. Svoriui auginti būtina rinktis daug kalorijų turintį, bet natūralų ir pilnavertį maistą.
Kiek laiko užtruks, kol pastebėsiu pirmuosius rezultatus?
Sveikas ir tvarus svorio prieaugis yra maždaug 0,3–0,5 kilogramo per savaitę. Jei esate nuoseklus ir kasdien išlaikote reikiamą kalorijų perteklių, pirmuosius pastebimus pokyčius veidrodyje ir ant svarstyklių turėtumėte išvysti jau po 3–4 savaičių. Svarbu suprasti, kad masės auginimas, kaip ir jos metimas, yra maratonas, o ne sprintas. Kūnas reikalauja laiko prisitaikyti prie naujų mitybos ir treniruočių įpročių.
Ką daryti, jei neturiu apetito didelėms porcijoms?
Jei jaučiatės nuolat perpildyti ir sunku suvalgyti didelius maisto kiekius, pasitelkite strategiją valgyti dažniau, bet mažesnėmis porcijomis. Užuot valgę tris milžiniškus patiekalus, išskaidykite juos į 5 ar 6 valgymus per dieną. Taip pat stenkitės negerti daug vandens likus pusvalandžiui iki valgio ir valgio metu, nes skysčiai užpildo skrandį ir greitai sukelia sotumo jausmą. Kaip jau minėta anksčiau, tokiu atveju labai gelbsti kaloringi glotnučiai ir skystas maistas, kurį nuryti ir suvirškinti yra gerokai lengviau.
Ar auginant svorį reikia visiškai atsisakyti kardio treniruočių?
Visiškai atsisakyti kardio treniruočių nėra būtina, nes jos yra naudingos širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai bei ištvermei ugdyti. Tačiau siekiant priaugti svorio, kardio pratimų trukmę ir intensyvumą reikėtų apriboti. Užtenka 1-2 lengvų aerobikos sesijų per savaitę, trunkančių po 20-30 minučių. Svarbiausia atminti, kad bet kokios kardio treniruotės metu sudegintos kalorijos turi būti kompensuojamos papildomu maisto kiekiu.
Kasdienių įpročių formavimas ir organizmo atsistatymas
Kūno masės didinimas yra visapusiškas procesas, kuris nesibaigia vien tik virtuvėje ar sporto salėje. Labai svarbų vaidmenį atlieka jūsų kasdienė rutina ir organizmo gebėjimas atsistatyti. Vienas kritiškiausių faktorių, kurį daugelis ignoruoja, yra kokybiškas miegas. Raumenys neauga tada, kai jūs kilnojate svorius – jie auga tuomet, kai jūs ilsitės ir miegate. Suaugusiam žmogui, siekiančiam pakeisti savo kūno kompoziciją, būtina užtikrinti 7–9 valandas nepertraukiamo nakties miego. Miego trūkumas didina streso hormono kortizolio lygį, kuris gali skatinti raumenų irimo procesus ir trukdyti optimaliam atsistatymui.
Be miego higienos, labai svarbu atkreipti dėmesį į streso valdymą. Nuolatinis stresas ir įtampa mažina apetitą ir gali sukelti virškinimo trakto spazmus, dėl kurių sutrinka maistinių medžiagų pasisavinimas. Praktikuokite raminančias veiklas, tokias kaip meditacija, pasivaikščiojimai gryname ore ar tempimo pratimai. Galiausiai, didžiausia sėkmės paslaptis keičiant kūno linijas yra kantrybė ir nuoseklumas. Pasitaikys dienų, kai nenorėsite valgyti ar eiti į sporto salę, tačiau būtent tokiomis akimirkomis išlaikytas rėžimas suformuos ilgalaikius įpročius. Reguliariai stebėkite savo progresą: sverkitės kartą per savaitę tuo pačiu metu (geriausia ryte nevalgius), darykite progreso nuotraukas ir stebėkite jėgos rodiklius treniruotėse. Laikydamiesi šių ekspertų sudarytų rekomendacijų, sukursite tvirtą pamatą sveikam, proporcingam ir harmoningam kūnui, kuriuo galėsite džiaugtis ilgus metus.
